Como deixar os pratos do dia a dia mais saudáveis


A semana começou com um feriadão e todo mundo está aproveitando para enfiar o pé na jaca, né? Por causa disso trouxe o segundo Guia do Preguiçoso Saudável com dicas para deixar a rotina mais leve e balancear os momentos de descontrole sem ter muito trabalho.

Para não se assustar (e desistir) escolha somente uma refeição para deixar mais saudável. Para quem está começando a mudar os hábitos acho bacana apostar no almoço porque durante a semana é a única refeição mais planejada. O café da manhã muitas vezes a gente come na pressa e nem todo mundo consegue jantar. Se você vai a restaurantes é mais fácil ainda porque basta escolher os alimentos mais naturais para montar o prato.
Coma com os olhos
Quando comecei a montar meus pratos pensando na estética obrigatoriamente comecei a incluir alimentos coloridos e percebi o quanto isso me satisfazia! Mas não foi uma coincidência e nem efeito psicológico, isso aconteceu por causa de alterações na química cerebral. Nosso cérebro evoluiu para prestar atenção em novos sabores por dois motivos: para detectar se a comida está estragada e quanto mais variedade de sabores mais nutrientes estamos ingerindo e o cérebro gosta disso.

Colorir o prato faz os níveis de dopamina ficarem agitados e ativa o nosso "sistema de recompensa". Se você deixa de variar os níveis ficam estáveis. Por isso comer brócolis a semana inteira pode não ser a melhor alternativa, seu cérebro não vai te recompensar com mais dopaminas e você não vai sentir vontade de repetir. Na segunda-feira coloque alguns alimentos roxos, na terça-feira uns laranjas, na quarta-feira alguns verdes e por aí vai.

No começo não substitua, só adicione. A vontade de trocar a batata-frita por uma porção de cenouras cozidas tem que vir espontaneamente. Pode surgir com o tempo ou não. Não faça pressão em você mesma. 
Incremente o arroz com outros grãos


Se você tiver um tempinho para cozinhar pode deixar seus pratos mais saudáveis sem muito esforço, por exemplo, adicionando grãos ao arroz de cada dia. Eu uso o integral aqui em casa, mas tem gente que não suporta a ideia de abandonar o arroz branco, então a dica é de incrementar independente do tipo. 

Gosto muito de usar quinoa, um grão maravilhoso nativo da região dos Andes (Peru, Bolívia, Equador e Colômbia). A quinoa é rica em ômega 3 e 6, possui alto teor de fibras e por isso ajuda a saciar, ajuda no fortalecimento muscular, ajuda a reduzir o colesterol, previne osteoporose e a hipertensão, ajuda no funcionamento do sistema nervoso e na síntese de hormônios e fortalece nosso sistema imunológico.

Além disso, nas mulheres ajuda a reduzir os sintomas da TPM e da menopausa porque possui fitoestrogênios, substâncias que "imitam" a ação do estrogênio no organismo. Acho que convenci vocês agora, né?

Para uma xícara de arroz uso ¼ de xícara de quinoa, coloco tudo junto para cozinhar. O resultado final fica muito bonito é mais fácil que picar legumes para misturar no arroz. Considero também a melhor maneira de comer quinoa, já tentei fazer mingau com a farinha mas o gosto fica exótico demais, mas misturado ao arroz não sinto sabor algum.
Substitua o miojo por macarrão comum, use molhos simples e prontos para consumo 
Na hora da pressa parece uma boa ideia, mas nunca é. Para fazer um macarrão comum levamos uns quatro minutos a mais que um miojo, em troca temos mais sabor e saciedade. Invés de comprar aqueles molhos prontos sabor quatro queijos aposte em opções mais light e não tão industrializadas. O macarrão ao molho pesto é minha opção favorita. Se tu nunca comeu, deveria! É super gostoso e dá pra comprar o molho pronto, basta misturar no macarrão cozido.

Macarrão alho e óleo da preguiça com tomates cerejas que estavam dando sopa na geladeira

Macarrão alho e óleo é outra opção fácil de fazer, para ser mais prático ainda dá pra comprar alho picado pronto. Enquanto o macarrão no está no escorredor, bote um pouco de óleo na panela, coloque uma colher de sopa rasa de alho picado e espere fritar um pouquinho (quanto mais dourado menos nutrientes o alho terá). Depois é só jogar o macarrão e servir. É uma opção mais calórica por causa do óleo mas não deixa de ser nutritiva. 

Também é possível congelar molhos caseiros. Num dia de inspiração faça uma boa quantidade de molho bolonhesa, coloque um pouco mais de água que o comum e separe em porções individuais e congele. Por ser uma porção pequena o descongelamento é rápido, no micro-ondas leva 2 minutos. Vale pedir para a mãe ou alguém com mais talento na cozinha fazer o molho para você. 
No próximo post vou trazer três receitas fáceis e rápidas especialmente para quem tem dificuldade em comer legumes e verduras. A primeira publicação dessa tag foi sobre como maneirar com o açúcar, se você não leu clique aqui. Até a próxima ♥.

28 comentários:

  1. Tô amando essa série de posts <3 esse ano vai! AHUAHUHUA.

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    1. Vai sim, qualquer coisa te encho o saco UHAUHAUHAU ! beijos<3

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  2. Também tô amando! Ansiosa pelas receitas <3

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  3. Adorei as dicas! Não como mais carne de nenhum tipo (assunto polêmico ainda, principalmente aqui em casa heh) e depois de 21 anos (minha vida inteira) sem comer verduras e legumes, agora que estou conseguindo. E sério, é incrível a diferença que faz. Até meu humor mudou. Nunca experimentei quinoa, fiquei com vontade.
    Beijos, beijos!

    http://fernandamrgd.blogspot.com.br/

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    1. Polemico mesmo, eu como carne principalmente porque meu namorado ~faz questão~ e moramos juntos mas gosto mais uma berinjela a milanesa do que um pedaço de bife viu? Amo vegetais com todo amor do mundo, não sei como tem gente que não gosta! É 100x mais barato e dá pra fazer mil e uma combinações <3 Quina é ótimo, ajuda a saciar bastante. Hoje fiz um estrogonofe de grão de bico com arroz e quinoa e alimentei dois homens ogros com pouca comida hahahaha beijos!

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  4. Realmente, são substituições bem simples e que dão pra fazer. Até tenho quinoa aqui em casa, vou tentar.
    O lance agora é eu parar de arranjar desculpas e criar vergonha nessa minha cara!

    Beeeijos!
    jurodemindinho.blogspot.com.br

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    1. Tenta que fica ótimo! <3 Acho que fica muito bonito, com cara de arroz de restaurante uahuahua. Beijos <3

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  5. Eu amei a dica da quinoa, estou tentando mudar hábitos!

    Beijos,
    Grazy
    www.parolar.blog.br

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    1. Que bom que gostou! Fica super bonito e nutritivo <3 beijos!

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  6. Suas dicas foram um tapa na minha cara gorda. São coisas tão simples né. A dica que mais gostei é a de acrescentar, vou começar agora. Continua fazendo a série. Beijos

    Débora
    Www.coisasdadebora.com.br

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    1. Ai capaz que foi um tapa na cara, era pra ser um empurrãozinho no ombro! Mas espero que o tapa tenha sido num bom sentido! HAHAHA É tudo questão de consciência. A gente não precisa ser a ~miss natureba~ pra se alimentar melhor né? Nem doí tanto assim <3 beijos!

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  7. Eu tenho comido muito macarrão integral, e no caso do arroz, corro dele hahahaha, mas achei interessante a proposta de misturar ele com outros grãos, também gosto muito de colocar alho frito no meio, da um gostinho muito diferenciado <3

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    1. Eu AMO macarrão integral <3 Dificilmente compramos o normal aqui. Tu diz alho no arroz? Agora fiquei morrendo de vontade, ainda não almocei a acho que vou fazer isso. Alho é amor hahaha! <3 beijos

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  8. ótimas dicas! Gosto bastante de prato colorido <3
    bjokas http://diadebrilho.com

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    1. Fica muito mais bonito né? Dá gosto de comer. Beijos! <3

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  9. Oi Bessie, bem legais as dicas. Vou tentar fazer o arroz com quinoa pra ver no que dá rs.
    Um beijo

    Suellen Esposte Blog | Facebook | Youtube | Instagram

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    1. Dá um arroz lindo e nutritivo hahaha <3 impossível de não gostar! beijos <3

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  10. Oi Bessie! Tá ai coisas que preciso colocar em prática... Já faz um BOM tempo que venho tentando emagrecer e nada, sabe? Pelo contrario, aguento 1 dia de dieta e no outro já dou a louca e como tudo o que vejo pela frente. O meu problema mesmo é o exagero, eu sou bem gulosa, desde sempre porque na casa da minha mãe todo mundo sempre comeu muito e rápido sabe? Venho tentando perder esse hábito faz tempo, e confesso que já melhorei um pouco. Sobre o macarrão, eu costumo comprar aqueles miojos grandes, que não vem com tempero sabe? Será que tem problema? Porque me disseram que o problema mesmo está no saquinho de tempero cheio de sódio. Eu vi várias receitas de como fazer molho de tomate caseiro, quero fazer nesse fim de semana! Continua com os posts que tô amaaaaaaaando <3
    Beijos!!

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    1. Oi Amanda! pior que tem sim :( Esses macarrões instantâneos são todos pré-fritos! Isso aumenta um monte nas calorias e adiciona uma boa quantidade de gordura desnecessária. O tempero só é parte do problema e são cheios de sódio sim, alguns tem mais de 60% do recomendado do valor diário de sal. Vale mais a pena trocar pelo comum. Se tu come muito rápido experimenta tomar um copo d'água antes do prato ou começar pela salada (se tu come) tu vai ver que ajuda muito! Outra coisa, os maiores vilões para emagrecer são os alimentos refinados: farinha branca, açúcar branco. Se tu quer perder um pouco de peso vale a pena considerar trocar o pão branco pelo integral por exemplo. Ou até colocar quina (tem muita proteína e fibras) no arroz pra se saciar bem mais! :) beijos <3

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  11. Adorei as dicas, principalmente do macarrão! Gosto muito de massa e sei que dá pra comer sem sentir muita culpa, é só se ligar principalmente nos molhos. Como adoro alho, essa ideia foi uma boa, nunca me toquei nisso, sempre acho que macarrão precisa ter molho encorpado ahahaha

    beijos!

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    1. Sei muiiito bem como é! Eu sou viciada, é algo que não sei viver sem, como umas 3 vezes na semana e acho pouco hahaha Mas dá pra ser muiito feliz com molhos mais lights. Beijos! <3

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  12. Sempre que a fome e a preguiça estão juntas, eu aposto no macarrão a alho e oléo ou com molho vermelho. Minha mãe sempre faz "molho de verdade"e deixa congelado. Salva muito a minha vida!!

    Beijo
    www.belezurasetravessuras.com

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    1. Que coisa boa ler isso! Conheço tanta gente que faz questão de miojo que deu um alívio. Também aposto no molho vermelho, refogo com cebola e fica gostoso demais! beijos <3

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  13. Tu sabe que eu almoço todo dia em restaurante por conta do trabalho daí minha alimentação fica ótima né, como só arroz integral e uma pá de saladas. Daí de noite tou tentando cozinhar direitinho (te falei né, que tou tentando aprender receitas novas e tal?) mas às vezes a preguiça toma conta e não me jogo no miojo.
    No restaurante que almoço já comi macarrão ao pesto, mas nunca me prestei a fazer. Inclui na tua próxima postagem a receitinha? ;)

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    1. Que inveja de almoçar fora todo dia, a desvantagem de trabalhar em casa é que não tem VR pra fazer isso. Sobre o pesto, eu compro o molho pronto! Se fuçar no mercado tu encontra, normalmente eles vem em vidrinho, tem até da Hellman's! Posso fazer uma postagem com todas as compras preguiçosas que dá pra fazer no mercado, nessa vida moderna não tem espaço pra sofrimento hahah! Assim que virar o mês providencio <3

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  14. AHHHHHHH to louca pra ver as receitinhas do próx post!!! Eu não fazia IDEIA disso que você falou do cérebro e dos alimentos coloridos! Isso é MUUUUITO interessante, mesmo! Eu não gosto muito de arroz integral, sabe? Mas também não gostava muito de batata doce e agora até que estou simpatizando mais hahaha mas essa ideia de misturar os grãos é muito sensacional! Eu confesso que sou meio chata pra grãos, tipo, eu como TUDO DE VERDURA, LEGUMES, fruta e tal, mas grãos eu nunca experimentei quinoa, linhaça, essas coisas, sabe? Preciso mudar meus hábitos um pouco!
    E... AMO MOLHO PESTO! Nossa senhora, é maravilhoso hahahah e amo macarrão alho e óleo tb *-* deu até água na boca! <3
    Pergunta x: você já comeu aquelas goji berry? Morro de vontade de provar mas não sei se faz tao bem assim e lalala! hahahaha

    um beijooooo <3

    www.hamburguesinha.com.br

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    1. O bom de misturar grãos é que adiciona valor nutritivo, arroz branco é basicamente só carboidrato né? Por isso que dá pra comer a vontade e nunca ficar cheia. Eu como com algumas receitas só, mas fico triste quando to num restaurante e não tem integral UAHUAHUAH Algum dia compra o arroz integral tipo cateto pra provar! Impossível não gostar. E SIM MOLHO PESTO É TUDO DE BOMMMM! Nunca comi goji berry não, não posso comer porque dá umas interações com um remédio que eu tomo porque ambos são metabolizados no figado. Não sei nem se o gosto é bom, pelo preço espero que sim hahaha! Beijos <3 <3

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